Intervall zsírégető edzés

Intervall zsírégető edzés, HIIT (High Intensity Interval Training)

Miért olyan hatékony az intervall zsírégető edzés?
Ha valaki mindig ugyanolyan tempóval, és ugyanannyi ideig fut, vagy nordic walkingozik, nem számíthat állóképessége javulására, mivel a szervezet néhány héten belül alkalmazkodik a fizikai terheléshez és annak intenzitásához. Amikor a szervezet hozzászokik a terheléshez, akkor egyre kevesebb kalóriát éget.

Ám az sem célravezető, ha valaki folyamatosan fokozza a tempót, vagy rövid időn belül nagyon megemeli az edzés intenzitását.
A túl nagy intenzitás komoly stresszt jelent a szervezetnek, és ha tartósan anaerob tartományban edzel, a szervezet bekapcsolja a túlélést biztosító zsírraktározást, és olyan hormonális folyamatok indulnak be, amelyek lezárják a szervezet túlélését garantáló tartalék zsír raktárakat.
Ez okozza, hogy a magas pulzusszámú, és nagy intenzitású pl. aerobic, spinning edzéseink ellenére sem megy a fogyás. Ezért jó az intervall zsíréegő edzés.

Viszont a vizsgálatok bebizonyították, hogy az aerob és anaerob edzés kombinálása, nagymértékben javítja az edzés hatékonyságát:

ez az úgynevezett intervall edzés, HIIT, High Intensity Interval Training

ami az intenzívebb, és mérsékelt edzés fázisok váltakozását jelenti,
mely révén a szervezet nagyobb terhelést is képes elviselni, anélkül, hogy az számára komoly megerőltetést jelentene.

1. Az intervallum edzések során a rövid ideig tartó anaerob terhelés, még nem okoz túl nagymértékű terhelést a szervezetnek, viszont növeli az anaerob állóképességet, így hosszabb ideig, és egyre magasabb intenzitáson tudjuk végezni az edzés, és ezzel tudjuk fokozni az energia felhasználást. Ajánlom az intervall zsírégető edzés.

2. Sok tanulmány megerősíti, hogy a váltakozó intenzitású intervallum edzés során sokkal több kalóriát éget el a szervezet, mivel javul a tüdő oxigén felvevő kapacitása, és több oxigén mellett növekszik a kalóriaégetés is. A maximális oxigénfogyasztás mértékét jóval nagyobb mértékben növeli meg, mint az alacsony intenzitású, monoton aerob edzések.

3. Az intervall edzés másik előnye, hogy serkenti a szénhidrát-anyagcserét, vagyis a szervezet gyorsabban fel tudja használni a szénhidrát készleteket (glikogén, glukoz), azaz mozgás közben hamarabb hozzájut a szükséges energiához.

4. Egy hagyományos, csak alacsony intenzitású aerob edzés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak 20-40 perc után indul be, és hosszabb idő szükséges értékelhető mennyiségű zsírégetés eléréséhez. A HIIT esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként. Így ajánlott az intervall zsírégető edzés.

5. Az intervall edzést gyakorlók közül sokan arról számolnak be, hogy ritkábban fordul elő náluk izomláz, ennek oka az, hogy esetükben a tejsavval szembeni ingerküszöb megemelkedik, vagyis jobban tolerálják a tejsavszint emelkedését, mint azok, akik nem végeznek intervall edzést.

6. Az intervall edzés során a gyors összehúzódású izomrostok is dolgoznak rövid ideig, ezek azok az izomrostok, melyeket a súlyzós edzés is igénybe vesz. Így egyrészt, több kalóriát égetünk el a sprintek ideje alatt, mint a monoton edzések esetében, másrészt pedig mivel elég rövid ideig tartanak a sprintek, az izombontás veszélye csak minimális a kardio edzésekhez viszonyítva. (pl. spinning, stb)

4. A HIIT edzés emellett segít csökkenteni az inzulin rezisztenciát,  javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

5. Egy kutatás szerint a HIIT megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét, ez annak köszönhető, hogy a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása megnő, akár 24-36 órára is megnövekedhet az energiafelhasználás, mivel a szervezet regenerálja magát, és egyben felkészíti magát a hasonló állóképességi próbákra, és ehhez az energiafelhasználás zsírból történik.

6. Az intenzív intervallum edzés esetében időt lehet nyerni, mivel elegendő rá 20-25 perc, míg a hagyományos, lassú, monoton aerob edzések több időt igényelnek, min. 45 percet.

Összefoglalva:
1. Növeli az anaerob állóképességet, fokozza az energiafelhasználást
2. Nagyobb oxigénfogyasztás, több kalóriaégetés
3. Hamarabb felhasználja a szervezet a szénhidrát készleteket
4. Hamarabb beindul a zsírégetés
5. Ritkábban fordul elő izomláz
6. A gyors összehúzódású izmok (súlyzós edzés) megdolgoztatása révén a
szervezet több kalóriát
   éget, minimális izombontás mellett.

7. Csökkenti az inzulin rezisztenciát
8. Megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét, és meghosszabbítja
az 
energia felhasználást 24-36 órára is

9. Rövidebb idő alatt elvégezhető hatékonyabb edzés

Tanácsok:
1. Fontos, hogy a tempó gyorsaságát, és a kisebb intenzitású szakaszok idejét fokozatosan kell felépíteni, hogy a túlterhelést elkerülhessük.
Az intenzitást akkor választottuk meg jól, ha az utolsó intervallumot is ugyanolyan tempóban bírtjuk, mint az előzőket.

2. Az intenzív szakaszok után nem szabad megállni, hogy a pulzusszám ne csökkenjen le hirtelen, radikálisan, hanem egy lassabb zsírégető pulzus zóna szerinti pulzusszámon kell folytatni az edzést.
Mi jellemző a zsírégető aerob pulzus zónára? A zsírégetés során szervezetünk oxigén jelenlétében a raktározott zsírt használja fel energiaforrásként.
A hangsúly az oxigénen van
: ha kapkodjuk a levegőt, akkor már nincs elegendő oxigénünk.
A legpontosabban a pulzusod alapján tudod meghatározni.
Zsírégető zóna: a maximális pulzus 60-70%-a.

3. Az intervall edzés nem ajánlott kezdő sportolóknak, és a haladóknak is csak hetente egyszer, fokozatosan beépítve az edzésprogramba.
4. Fontos a megfelelő bemelegítés is a sérülések elkerülése érdekében.

JELENTKEZEM

A bejegyzés kategóriája: Fogyókúra, futó, intervall edzés, kerékpáros, Pulzus szám, Technika, zsírégető edzés
Kiemelt szavak: , .
Közvetlen link.

Egy hozzászólás a(z) 0ejegyzéshez

  1. matyuserzsebet szerint:

    Kedves Kati! Érdekes , jó cikk, most sikerült elolvasni. Szia me

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.